quarta-feira, março 14, 2012

A PIRÂMIDE ALIMENTAR

A PIRÂMIDE ALIMENTAR - A hierarquia alimentar: Ao se propor hábitos alimentares saudáveis, é preciso, conforme Philippi et al (1999) a adoção de uma pirâmide alimentar que é o mais moderno Guia de Alimentação, aprovado, pela Organização Mundial da Saúde, recomendando o consumo de uma variedade de alimentos, o equilíbrio dos alimentos que devem ser consumidos com atividade física, escolha de uma dieta pobre em gordura, gordura saturada e colesterol; escolha de uma dieta rica em produtos de grãos, vegetais e frutas, moderada em açúcares, em sal e sódio. Ou seja, para os autores mencionados, esta pirâmide propõe uma hierarquia alimentar que vai desde os carboidratos complexos, fonte de energia recolhida de cereais, pães, raízes e tubérculos; reunião de grupos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como hortaliças e frutas; os alimentos-fontes de proteína, como leite e produtos lácteos, carnes e ovos, leguminosas; até os alimentos que devem ser consumidos em menor proporção por serem calóricos e, em excesso, são prejudiciais à saúde, tais como óleos e gorduras, açúcares e doces. Tudo, conforme assinalam os autores epigrafados, observando-se os conceitos da alimentação equilibrada que requer variedade, moderação e proporcionalidade, além da determinação da pirâmide especial para as crianças em seus diversos níveis. Neste sentido, Para Philippi et al (2003), a pirâmide alimentar deve ser sempre avaliada e adaptada em função dos objetivos aos quais se destina e da população a ser atingida, respeitando-se a disponibilidade de alimentos regionais e os hábitos alimentares, pois assim ela pode se tornar um guia prático de orientação nutricional; promovendo uma vida mais saudável e adequada. Composição da pirâmide alimentar: Conforme Philippi et al (1999), na base da pirâmide são encontrados os carboidratos complexos, fonte de energia (cereais, pães, raízes e tubérculos). Esse grupo contribui com 50% a 60% das calorias de carboidratos da dieta da população. Devem ser consumidos em quase todas as refeições, pois são os principais fornecedores de energia do organismo. Também fornecem ferro e vitaminas do complexo B, protegem contra a fadiga muscular, melhoram o humor e reduzem problemas de constipação intestinal. Pessoas sedentárias devem consumir carboidratos em quantidades adequadas, pois o excesso acarreta acúmulo de gordura. Alimentos deste grupo geralmente são ingeridos de 5 a 9 porções diárias onde cada porção tem em média 150kcal. No segundo patamar estão os grupos ricos em vitaminas, minerais e fibras (hortaliças e frutas), onde se observa que a combinação desses alimentos fornece fibras e inúmeras vitaminas e minerais, incluindo Beta-caroteno e vitamina C. São tidos como alimentos funcionais, pois contribuem na prevenção de constipação intestinal, osteoporose, aterosclerose, hipertensão e câncer. Devem ser ingeridos em grandes quantidades, durante todo o dia. São ótimas opções no complemento de lanches, sobremesas e sucos. Alimentos do grupo dos vegetais geralmente são ingeridos de 4 a 5 porções diárias sendo que uma porção tem em média 15 kcal. Já o grupo das frutas geralmente é ingerido de 3 a 5 porções diárias e em cada porção contém em média 35 kcal. No terceiro nível estão os grupos de alimentos-fontes de proteína (leite e produtos lácteos, carnes e ovos, leguminosas), apresentando alimentos que são fontes de proteínas, responsáveis pela construção muscular e pelo crescimento das crianças. São muito ricos em ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B. Devem ser consumidos nas principais refeições, com moderação, pois as carnes contêm gorduras saturadas que aumentam significativamente as calorias da dieta. Os peixes são fontes de proteínas e nutrientes, são ricos em ácidos graxos ômega três, que previnem contra doenças cardiovasculares, hipertensão, aterosclerose e câncer. São responsáveis por 15% a 20% da ingestão calórica diária. Alimentos do grupo das leguminosas são ingeridos em 1 porção sendo que esta contém em média 55 kcal .Já os alimentos do grupo das carnes e ovos são ingeridos em 1 a 2 porções diárias. Sendo que cada porção contém em média 190kcal, Os laticínios como leites desnatados, iogurtes, queijos com baixo teor de gordura, são fontes de proteínas e principalmente de cálcio e riboflavina, componentes da construção óssea.  Os alimentos deste grupo são ingeridos em 3 porções onde cada uma contém em média 120kcal. No topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos em menor proporção, pois são extremamente calóricos e, em excesso, prejudiciais à saúde (óleos e gorduras, açúcares e doces). Observa-se que os alimentos desse grupo devem ser consumidos moderadamente, pois não contribuem nutricionalmente e seu excesso pode causar doenças cardiovasculares e aumento de peso. Porém as gorduras têm papel importante no organismo, como transporte de vitaminas, produção hormonal, produção de energia e manutenção da temperatura corporal. Devem ser responsáveis por 20% a 30% da ingestão calórica diária. A Pirâmide Nutricional é ótimo ponto de referência para a boa alimentação! Seja coerente na escolha dos alimentos e pratique atividades físicas diárias. Alimentos do grupo de gorduras e óleos são ingeridos de 1 a 2 porções onde cada uma delas tem em média 73 kcal, e os alimentos do grupo dos açúcares são ingeridos de 1 a 2 porções diárias , onde cada uma contém em média 110 kcal. As recomendações para uma alimentação equilibrada são: a variedade, a moderação e a proporcionalidade. A pirâmide alimentar brasileira: A pirâmide brasileira, conforme Carvalho et al (2008), possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Em conformidade com as determinações das Resoluções RDC 359/2003 e RDC 360/2003, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA, a pirâmide alimentar brasileira está assim distribuída: Em primeiro lugar, na base da pirâmide estão os alimentos que compõem o grupo das frutas e hortaliças, que são ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras. Em segundo lugar, o grupo das carnes, que são alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropiva e megaloblástica. Em terceiro lugar, o grupo do leite e derivados, que são os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade. Por fim, o grupo dos açúcares e óleos, que são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias. Todos os grupos de alimentos enumerados na pirâmide alimentar brasileira, conforme Carvalho et al (2008), são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Veja mais aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui e aqui.
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